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臀部扁平不好看?學會3個動作,翹臀練出來

來源:女人幫 發表時間:2019-12-02

  很多白領人士由于長時間坐在辦公室導致身材變形,臀部的脂肪堆積,原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服沒有了原本的曲線美,也沒有了自信。今天小編就帶大家了解解決梨形臀的方法。

  懸空蹲坐

  “蹲坐”是鍛煉臀部比較基礎也比較有效的一個動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

  動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

  前弓步

  這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。

  動作要領:雙腳分立,胯部展開,一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然后恢復站立姿勢。完成后,換另一只腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在后的膝蓋不要抵在地面上。

  狗狗式翹臀

  20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”,它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

  動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀干外。

  在飲食上我們如何美臀呢?

  一、多吃蔬菜水果

  南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

  二、多吃魚類

  魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

  三、多喝水

  水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

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