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一天大約做多少個臀橋 臀橋運動有什么好處

來源:女人幫 發表時間:2019-06-26

一天大約做多少個臀橋

最少60個。

如果想要利用臀橋有好的鍛煉效果,每天至少是需要做60個左右的,可以分組做,每天做5組,每組做12—15個,組間休息30秒。

每個臀橋保持的時間15~20秒左右,個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候,如果堅持不了那么久,不要強迫自己,可以從6秒、10秒開始,注意量力而行,最重要的是動作質量以及堅持。

一天大約做多少個臀橋 臀橋運動有什么好處

臀橋運動有什么好處

翹臀

臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果,它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的線條,讓臀形更美,臀部更加緊俏,經常練有不錯的翹臀效果。

鍛煉肌肉

臀橋鍛煉雖然主要鍛煉臀大肌,但是對于處于大腿后側的腘繩肌、胯部、腹肌也有著很棒的鍛煉效果,而且在一定程度上還能鍛煉到下背部肌肉。

緩解腰背疼痛

臀部無力或缺乏鍛煉容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛煉,臀肌力量減弱(也稱“臀肌失憶”)意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負荷增大,進而導致腰酸背痛。

長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛煉,有助于“喚醒”臀肌,強壯骨盆,幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體,進而緩解腰背疼痛。

提高性生活質量

臀橋這個動作對于男女都有極大的好處,除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外,對男人最有幫助的就是激活臀大肌,提高性能力,增強性生活質量。

一天大約做多少個臀橋 臀橋運動有什么好處

臀橋可以天天做嗎

臀橋可以天天做,沒有壞處。

如果想要利用臀橋有好的鍛煉效果,每天至少是需要做60個左右的,可以分組做,每天做5組,每組做12—15個,組間休息30秒。每個臀橋保持的時間15~20秒左右,個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候,如果堅持不了那么久,不要強迫自己,可以從6秒、10秒開始,注意量力而行,最重要的是動作質量以及堅持。想要通過臀橋練翹臀是需要堅持鍛煉才能有效果的,不可能指望鍛煉個一兩次就能見效,再加上每個人的體質和實際情況不同,見效時間也會有差異,一般來說堅持練臀橋1-3個月能見到效果。

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臀橋怎么做效果更好

一般練習臀橋都是雙腿保持動作,如果想要鍛煉效果更好的話,可以練習臀橋的進階版動作:

單腿臀橋

單腿臀橋和基本臀橋的細節要求完全一樣,唯一差別的就是只能用一條腿支撐,另一條腿抬起。

動作要領:

1、身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,一只腳掌平踏于墊面,另一條腿伸(彎曲)直懸空。

2、吸氣!同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃,始終緊貼另一只腿),至最高點后稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊),然后慢慢下放。

注意:這個動作的難點不在于臀部力量大小,而在與骨盆的穩定性,在單腿起橋過程中,骨盆絕對不能產生晃動傾斜,必須保持中立位。

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