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基礎代謝是什么意思 哪些因素會影響基礎代謝

來源:女人幫 發表時間:2019-06-26

基礎代謝是什么意思

1.基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基礎狀態是指人處在清醒而又非常安靜,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態。

2.基礎代謝是維持機體生命活動最基本的能量消耗。基礎代謝的能量消耗構成機體能量消耗的重要部分,是研究人體能量消耗以及能量需要的重要依據。

基礎代謝是什么意思 哪些因素會影響基礎代謝

最低能量代謝:人體在18~25℃室溫下,空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時,維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝,稱基礎代謝(BM)。其數值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。

機體產生的能量最終全部變為熱能,因此為了比較不同個體能量代謝的水平,可用機體每小時每平方米體表面積散發的熱量(kJ/h·m2),即基礎代謝率(BMR)來表示。機體的體表面積(S),可從下列公式求得:S(m2)=0.0061×身高(cm)+0.0128×體重(kg)-0.1529

基礎代謝是什么意思 哪些因素會影響基礎代謝

哪些因素會影響基礎代謝

1、體表面積與體型。基礎代謝消耗的能量隨體表面積增大而增加,瘦高體型的人比矮胖體型的人基礎代謝高。基礎代謝與體內去脂組織含量的多少也有關系,去脂組織含量高,基礎代謝也高,因為去脂組織在代謝中的相對耗熱量大于脂肪組織。

2、年齡。處于生長發育期的嬰幼兒基礎代謝消耗的能量高,隨著年齡的增長,基礎代謝消耗的能量逐漸降低。

3、性別。基礎代謝消耗的能量女性比男性約低5%~10%,但女性在孕期基礎代謝消耗的能量會明顯增高。

4、內分泌。許多腺體分泌的激素對細胞代謝起調節作用,如甲狀腺、腎上腺、垂體等,當其分泌失調時會影響基礎代謝消耗的能量。服用甲殼素可調節人體內分泌,能有效改善糖尿病,并能起到輔助治療的作用。

人體在清醒而極端安靜情況下,不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝率。測定基礎代謝率,要在清晨未進早餐以前,靜臥休息半小時(但要保持清醒),室溫維持20℃上下,按間接測熱法利用儀器進行測定。

基礎代謝是什么意思 哪些因素會影響基礎代謝

基礎代謝怎么提高

1.不要狂減熱量的攝入

人體有著一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉 1000 大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩,這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進,慢慢減少熱量的攝入,比如今天少攝入 200 大卡,保持幾天后繼續減少熱量的攝入。

2.早餐一定要吃

早餐是三餐中與代謝及減肥關系最密切的。人在睡眠時,新陳代謝率會很低,早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平,幫助你更好的消耗熱量。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪,早餐就像是新陳代謝的啟動器。

3.多吃蛋白質食物

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,使人體每日多燃燒 150~200 大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的 25%~35% 來自蛋白質,這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為 1.2 克- 2 克。

4.增加進食次數

每天吃 4-5 頓小餐要比 3 頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在 2~3 小時之內,并且要保證每餐必須有蛋白質食物,它可是新陳代謝的增強劑。

5.學會吃碳水化合物

精制碳水化合物,如白面,能使胰島素水平不穩定,也相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥谷物等,它們都屬于好的碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

6.戒酒

拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入 200 千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。養生的紅葡萄酒,可以小酌一杯,但也不要貪杯。

7.進行力量訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重獲新生,1 磅肌肉所燃燒的熱量是1 磅脂肪的 9 倍。經常進行力量訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高 6.8%~7.8% 。也就是說,如果你體重 120 磅,每天就會多燃燒約 100 千卡熱量,即使睡覺時也在燃燒脂肪。

8.學會利用經期燃燒脂肪

每當經前綜合癥帶來的情緒波動與肢體腫脹出現,女性就喜歡懶洋洋地窩在沙發上。不過,如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練,會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉,能多燃燒掉 20% 的脂肪。因為在經前這段時間內,雌激素與孕激素的水平已達峰值,這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

9.常吃海魚

經常吃魚的人,能降低體內肥胖荷爾蒙水平,這對降脂減肥十分有益,荷爾蒙水平越高,肌肉的新陳代謝率就變得越低,身體也就變得愈來愈胖。

10.補充鐵質和維生素等

鐵質對于健身十分重要,如果鐵質攝入量不足,肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞,從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充 18 毫克鐵質。為了達到這一目標,可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

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